Упражнения для профилактики гиподинамии

Физическая гиподинамия и упражнения двигательной активности

Упражнения для профилактики гиподинамии

Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД.

Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует.

Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.

При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.

Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями.

Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях.

Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.

Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.

Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с нагрузками, а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.

Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.

Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.

Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка — теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:

  • Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
  • Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
  • Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
  • Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
  • Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
  • Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
  • После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.

Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.

Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.

Основные рекомендации по двигательной активности следующие:

  • Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
  • Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
  • Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
  • Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
  • Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
  • Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.

Ведь чувствовать себя в форме — это действительно удовольствие.

Помните о том, что, подобно выбору диеты, который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы: возраст, пол и физическая подготовка.

При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.

Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком.

Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном.

Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.

Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение: сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела.

Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы мышц.

Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.

После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять душ. Вода — наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.

Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.

Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:

По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.

Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.

Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами — вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения — сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:

Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.

Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.

Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.

Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:

1. Исходное положение: лежа на спине.

Руки в стороны — вдох; при возвращении в исходное положение — выдох. Повторить 4-5 раз.

Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.

Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).

Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.

Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).

Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени — бедра — туловища (2-3 минуты).

Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) — соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.

Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.

Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.

Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.

2. Исходное положение: лежа на боку.

Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.

Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.

Пауза для отдыха (1-2 минуты).

Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться — выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.

Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу — выдох. Повторить 6-8 раз.

3. Исходное положение: лежа на животе.

Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны — вдох; при возвращении в исходное положение — выдох.

Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.

Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.

Расслабление мышц (1-2 минуты).

Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так: 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.

Эти упражнения лечебной физкультуры рекомендованы для пожилых людей и лиц, сильно ослабленных после перенесенной болезни:

Все упражнения выполняются сидя на стуле

Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.

Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.

Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.

Упражнения

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.

Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево. Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову. Выпрямить ноги, развести их в стороны. Повторить это упражнение из комплекс лечебной физкультуры 5 раз.

Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову. Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.

Исходное положение: лежа на спине, руками упереться в пол. Сесть и максимально выгнуть спину, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза.

Источник: https://violetnotes.com/?p=4616

7 наиболее эффективных упражнений при гиподинамии

Упражнения для профилактики гиподинамии

Гиподинамия – одно из следствий технического прогресса, но бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд.

Гиподинамия – одно из следствий технического прогресса. Бороться с ней не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Перечисленные ниже упражнения под силу даже детям, хотя лучше, конечно, выполнять их всей семьей – и весело, и полезно!

Самый распространенный вид «городской» физической нагрузки, доступный даже физически неподготовленным людям. Когда ученые Гарвардской медицинской школы попытались определить, какой же минимум позволит жителям мегаполисов предотвратить гиподинамию, у них получилось полчаса ходьбы в день.

Правда, это все-таки должна быть не совсем обычная прогулка. Желательно держать максимально быстрый для вас темп, позволяющий не задыхаться. Идти нужно с прямой спиной и втянутым животом, расправленными плечами, плавно перекатываясь с пятки на носок. Шаги делайте чуть короче, чем обычно. Начинайте с 5 минут подобной нагрузки и постепенно в течение 2 недель увеличивайте ее до 2 часов.

Одна из популярных модификаций – скандинавская ходьба, где для опоры используются палки, похожие на лыжные.

Кардиотренировкой называется упражнение, в ходе которого частота пульса повышается до максимально переносимой на 2-4 минуты, затем постепенно снижается. Чередование таких циклов – что на беговой дорожке, что на велотренажере, что на эллипсоиде – считается одним из самых эффективных видов нагрузки для людей с базовым уровнем подготовки.

Кардиотренировки могут назначаться только после консультации с врачом, необходимо определить уровень так называемой субмаксимальной нагрузки – той самой частоты пульса, до которой можно «подниматься» без вреда для здоровья данного конкретного человека.

В случае правильного выполнения это упражнение дает очень хорошую нагрузку на четырехглавую мышцу бедра («мышцу футболиста»), а также ягодичные мышцы. Тонкость в том, чтобы присесть корректно.

Для этого нужно поставить стопы ровно, примерно на ширине плеч, не отрывать их от пола. Голову держать прямо, не наклоняя ее вниз. Также следует прогнуться в пояснице, как будто вы хотите сесть на невидимый стул.

Чтобы запомнить положение, несколько раз можно потренироваться с реальным стулом.

Специалисты рекомендуют как минимум 12 повторов приседаний, чтобы от них был эффект. Тем не менее, нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать можно и с 5, и с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Эти упражнения, активно используемые и в настоящем спорте – гимнастике, фехтовании, легкой атлетике – позволяют не только нагружать мышцы ног, но и растягивать их. Кроме того, они способствуют тренировке вестибулярного аппарата.

Как и во многих других случаях здесь важна правильность выполнения. Передняя, опорная нога, сгибается в колене под прямым углом, тело не наклоняется вперед, его необходимо удерживать прямым, как и голову. Колено или голень задней ноги не должны касаться пола.

Выпады могут быть не только вертикальными, но и горизонтальными, когда опорная нога отводится в сторону, а не выставляется вперед. В любом случае в выпаде делаются покачивания: чем больше их амплитуда, тем лучше.

Это упражнение невозможно выполнить неподготовленному человеку, однако для систематически занимающихся оно может быть очень полезным. В том случае, конечно, когда оно выполнено корректно.

Смысл отжимания – коснуться пола только грудью, при этом живот, таз и бедра должны оставаться в воздухе. Для этого руки разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом, а носки стоп упираются в пол.

Отжиматься можно как с упрощением, так и с усложнением, а зависимости от подготовки. Для начинающих могут подойти отжимания от стены, затем можно отжиматься от скамейки и лишь потом переходить на плоский пол.

Другой вариант – сделать точками опоры колени, а голени согнуть и скрестить. Для профи также возможен вариант со стеной, только на нее закидываются ноги.

Кроме того, можно попробовать отжиматься на кулаках, вытянутых и напряженных пальцах, а также с отрывом ладоней от пола.

Есть два варианта данного упражнения: с фиксацией верхней или нижней половины туловища. Можно чередовать оба, так как в разных случаях задействуются разные группы мышц. Здесь также возможны усложнения и упрощения.

Для начинающих будет проще поднимать вверх ноги, причем изначально согнутые.

Затем можно попробовать поднимать верхнюю часть тела, но здесь многие делают классическую ошибку, отрывая от пола лишь голову и плечи, поясница же остается не задействованной.

Подготовленные люди могут использовать турники, параллельные брусья или шведскую стенку, а также различные виды и способы утяжеления как верхней, так и нижней половины тела.

Классическое «штанговое» упражнение, которое может выполняться и с домашними гантелями. Задействуются практически все (около ¾) мышцы, некоторые из них оказываются под статической, некоторые – под динамической нагрузкой. Существует два варианта: тяга на прямых ногах (более сложная) и на полусогнутых (более простая и распространенная).

Ноги ставятся чуть шире плеч, коленные суставы полусогнуты, спина прямая, прогнутая в пояснице. Последний момент очень важен, так как нагрузка на позвоночник должна быть строго вертикальной, в противном случае возможны травмы.

Гриф штанги может удерживаться разными хватами, главное, чтобы он не выскользнул. Собственно упражнение состоит в подтягивании штанги к груди и опусканию ее на вытянутые руки.

Источник: https://letidor.ru/zdorove/7-naibolee-effektivnyh-uprazhneniy-pri-gipodinamii.htm?full

Гиподинамия и физические нагрузки: симптомы и упражнения – Информационный портал о здоровье

Упражнения для профилактики гиподинамии

Гиподинамия — это не конкретное заболевание, а комплекс расстройств и патологий, затрагивающих важнейшие системы организма: сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, опорно-двигательный аппарат.

При этом гиподинамия может быть диагностирована абсолютно у любого человека, независимо от его возраста и пола.

причина возникновения данного комплекса расстройств заключается в длительном отсутствии у человека хотя бы минимальных физических нагрузок.

В данной статье мы рассмотрим причины и симптомы гиподинамии, представим простой комплекс упражнений для увеличения двигательной активности, а также расскажем о профилактике подобных патологий.

Нехватка физических нагрузок: симптоматика

Поскольку мы имеем дело не с конкретной болезнью, а с недостатком физических нагрузок, то и четко выраженных симптомов расстройства не существует. Но все же специалисты выделяют несколько характерных для гиподинамии проявлений:

Наблюдается постоянный упадок сил, независимо от того, сколько человек спал и отдыхал;

Объясняется тем, что организм переходит в режим пониженного энергопотребления и ему не требуется большого количества энергии, получаемой с пищей. Но в этом и кроется опасность — постепенно тело исчерпывает запасы питательных веществ, а новых ему не хватает, так как человек ест мало;

  • Психоэмоциональные расстройства.

Находясь постоянно в стрессовой ситуации, человек становится раздражительным и злым;

Это может быть как бессонница, так и, наоборот, повышенная сонливость. В любом случае организм не получает полноценного отдыха от сна;

  • Снижение работоспособности.

Человек, подверженный гиподинамии, может заметить, что его работоспособность постепенно снижается, и он уже не успевает качественно выполнять свои рабочие обязанности, что, опять же, негативно сказывается на психоэмоциональном состоянии;

  • Нарушения половой системы.

У женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, часто наблюдается нарушение менструальных циклов. Половая система мужчин, у которых в жизни отсутствует какая-либо физическая нагрузка, также находится под угрозой. При гиподинамии органы брюшной полости постепенно опускаются вниз и сдавливают кровоток в органах таза, что может привести к половой дисфункции;

Причины данного расстройства: нехватка питательных веществ и атрофия мышц. Последняя означает, что в процессе жизнедеятельности, по причине слабости и недоразвитости мышц, основные нагрузки ложатся на кости;

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к ожирению. Также при гиподинамии происходит нарушение кровообращения в тканях тела, в том числе и в жировых, что может привести к появлению целлюлита;

В состоянии гиподинамии любая физическая нагрузка может привести к появлению одышки;

Из-за сидячего образа жизни нарушается работа органов пищеварения. Следствием могут быть длительные запоры.

Конечно, выше представлены далеко не все симптомы гиподинамии. Мы рассказали только о самых тревожных. Косвенные признаки (такие, как бледность кожных покровов, припухлости под глазами, появление морщин) могут быть вызваны простым недосыпом. Далее будет представлен простой комплекс упражнений, который мы рекомендуем выполнять всем людям, страдающим от малоподвижного образа жизни.

Доступный комплекс упражнений для разминки мышц тела

Профилактика гиподинамии начинается с использования простых физических упражнений. При этом совершенно необязательно посещение дорогостоящего фитнес-клуба. Представленный ниже комплекс простых упражнений можно выполнять дома и на работе.

  • Для начала выполните простую разминку.

Сделайте по 10 вращений головой в каждую сторону. Затем выполните махи руками и разомните кисти. Энергично повращайте тазом. Сделайте серию наклонов вперед и в стороны;

  • Укрепление грудных мышц и рук.

Выполните классические отжимания. Если вам тяжело отжиматься от пола, используйте стол или другую высокую мебель. Упритесь руками в край столешницы, отведите ноги назад и поставьте их на носки.

Спина и ноги должны образовывать прямую линию, не допускаются провисания и прогибы тела в пояснице. На вдохе опустите грудь к столу, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10-12 раз;

  • Укрепление спины, рук и плеч.

Сядьте на стул, спину держите ровно. Возьмите в руки обычное кухонное полотенце и сверните его в виде жгута. Вытяните руки перед собой. Начните подтягивать полотенце к груди, одновременно стараясь растянуть его в стороны. Выполните 10 повторений;

Встаньте прямо. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях. Кисти сцепите в замок. Расставьте ноги на ширине плеч. Начните медленно приседать и, дойдя до уровня прямого угла в коленях, остановитесь и зафиксируйте позу на 10 секунд. Сделайте 10 повторений;

Сядьте на стул. Расправьте плечи, спину держите ровной. Кисти рук положите на колени. Максимально втяните живот и напрягите мышцы пресса. Дышите так в течение 10-15 секунд. Повторите не менее 10 раз.

Конечно же, профилактика гиподинамии не ограничивается физическими упражнениями, необходимо кардинально менять образ жизни. Ниже представлены дополнительные профилактические мероприятия, рекомендуемые при отсутствии двигательной активности.

Профилактика гиподинамии

Представленные рекомендации основаны на опыте многих страдавших гиподинамией, и с успехом излечившихся от этого опасного недуга.

  • По возможности откажитесь от поездок на машине и в общественном транспорте. Лучше выйдите из дома раньше и пешком дойдите до работы;
  • Каждый день начинайте с легкой зарядки: наклоны, потягивания, приседы;
  • После каждого часа, проведенного за компьютером, делайте перерыв. Выполняйте простые упражнения, представленные в данной статье;
  • Возьмите за правило гулять по часу перед сном;
  • Откажитесь от вредных привычек: алкоголь, никотин. Они усугубляют и без того непростое положение больного;
  • Составьте здоровый рацион питания. Ешьте дробно, 3-5 раз в день. Употребляйте больше овощей и фруктов — в них много витаминов и минералов, необходимых для улучшения физического и психического состояния;
  • Если есть возможность — займитесь спортом. Неважно каким, главное — интенсивным (фитнес, аэробика, футбол, просто бег по парку);
  • Старайтесь мыслить позитивно. Негативной настрой и депрессия будут мешать в выздоровлении.

Гиподинамия легко лечится. Умеренно используйте физические нагрузки, правильно питайтесь, больше спите, и вскоре вы заметите, как бодрость тела и хорошее настроение возвращаются к вам.

Источник: https://zdravie4ever.ru/gipodinamiia-i-fizicheskie-nagryzki-simptomy-i-yprajneniia/

Персональный сайт – ЛФК в системе реабилитации при гиподинамии

Упражнения для профилактики гиподинамии

 Гиподинамия (гипокинезия) — это длительное ограничение двигательной активности, в частности без нагрузки на нижние конечности (ходьба, бег, прыжки и пр.

) наблюдается у пациентов, долгое время вынужденных находится на постельном режиме, прервавшие на длительный промежуток времени тренировки спортсмены (по причине болезни, травмы), у космонавтов во время полетов, у инвалидов (после ампутации нижних конечностей, ДЦП, параличах и пр.).

Вследствие малоподвижности нарушается деятельность многих органов и их систем, страдает крово- и лимфообращение, появляются сбои в работе обменных процессов и т.п. Это влечет за собой детренированность и нарушения в функциональных системах, гомеостазе.Гипокинезия уменьшает поток проприоцептивных влияний на вегетативные функции большинства органов и систем.

Понижается венозное давление, мышцы ослабевают, ухудшается обмен веществ, что влечет за собой большие изменения в  течении репаративных процессов. Ухудшаются главные параметры работы мышц: сократимость, способность поддерживать длительную активность, ограничивается объем движений в суставах и пр.

Ограничение движения тормозит процессы репаративной регенерации тканей, ухудшает снабжение тканей кислородом, ведет к изменениям в сердечной мышце (по данным ЭКГ) и атрофии мышц нижних конечностей в послеоперационном периоде и при некоторых  заболеваниях у пациентов, лечившихся стационарно.

По данным исследований доказано, что нет такого органа или системы, работа которых не ухудшалась бы при ограничении физической активности.Доказано, что на поддержании гомеостаза и функционального состояния организма значительно влияет состояние мышечной системы.

При помощи скелетной мускулатуры осуществляется локомоторная (опорно-двигательная) функция, а также оказывается большое влияние на кровоток в мышцах и обменные процессы в тканях. Мышечная система так или иначе влияет на крово- и лимфообращение, обмен веществ, функцию дыхания, гормональный фон, защитные силы организма и пр.

Следовательно ограничение либо отсутствие движений часто вызывает изменения физиологического воздействия организма с внешней средой и влечет за собой обратимые функциональные нарушения или серьезные патологии.

У спортсменов, которые лечаться стационарно после операций на тканях ОДА, часто встречаются нарушения в функции сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем, меняются биохимические показатели, снижается венозное давление, ухудшается микроциркуляция и др.

Цели реабилитации: приведения в норму  функционального состояния организма, метаболизма тканей и улучшение  здоровья; восстановление возможностей адаптации к бытовым и прочим условиям.Принято разделять на два периода: ранний период реадаптации и поздний период реадаптации.

 Пациенты, лечащиеся в стационаре, уже в ближайшие дни,а особенно через две недели замечают снижение силы и тонуса мышц нижних конечностей, иммунитета,  венозного и артериального давления; ухудшение работы дыхательной мускулатуры, насыщения крови кислородом(В.И. Дубровский, 1971, 1973, 1992).Упражнения будут гораздо эффективнее, если заниматься в и. п.

стоя (при этом работает опорная функция нижних конечностей), так как когда задействована опорно-двигательная система с нагрузками на рефлексогенные зоны стопы (бег по резиновой дорожке, воздействие на стопы игольчатыми вибраторами, применение игольчатых аппликаторов — ходьба по ним, использование иглорефлексотерапии на биологически активные точки стоп).

Главным условием реадаптации на начальном этапе является постепенность введения нагрузок (вначале сидя в кровати, после сидя на стуле рядом с кроватью и выполнение упражнений), потом ходьба по палате, затем можно выходить на улицу с постепенным повышением нагрузки в ходьбе.

Лечебная гимнастика в этот период больше состоит из общеразвивающих упражнений, упражнений в изометрии мышц нижних конечностей и тренировке их опорной функции. Таких как: исходное положение стоя, держась за стул, ходьба на месте, приседания и иные упражнения с применением с дыхательными упражнениями с небольшими нагрузками (следить за пульсом и артериальным давлением). Количество и усложнение упражнений увеличиваем постепенно. Когда пациент начинает ходить, все упражнения выполняются только сидя (первые 4—5 дней) и стоя. Реабилитация первого периода состоит из:  лечебной физкультуры, сегментарного массажа, общего вибрационного массажа, упражнений с резиновыми амортизаторами (рис. 160), упражнений на растягивание соединительнотканных образований, упражнений в изометрии, дозированной ходьбы, подъема по ступенькам на 4—5-й этаж, занятия на тренажерах, игр, трудотерапии, кислородных коктейлей, витаминизации (особенно важен прием витаминов С и группы В) и пр. Примерный комплекс лечебной гимнастики изображен на рис. 161.Нагрузки подбираются строго индивидуально и должны соответствовать функциональному состоянию организма, полу и возрасту пациента. Контролируем состояние по пульсу, биохимическим показателям, ЭКГ, миографии и др.

Рис. 160. Примерный комплекс лечебной гимнастики с применением резиновых амортизаторов

Лечебной гимнастикой не занимаются в воде, т.к. не выполняется цель тренировки, а в еще большей степени расслабляются мышцы, кроме того ослабленный организм пациента чаще других подвержен простудным заболеваниям. По этой же причине — аустенизации пациентов — нельзя применять лечебные ванны, в частности гипертермические с различными добавками, т.к.

они влекут за собой резкое снижение АД. Также при низком АД не рекомендуется и сауна (баня).

На втором этапе реадаптации используют упражнения с гантелями, бег, прыжки, плавание, езду на велосипеде, занятия на тренажерах, контрастный душ, сауну (баню), диетическое питание, фитотерапию, витаминизацию.

Примерный комплекс упражнения с гантелями изображен на рис. 162.

Рис; 161. Примерный комплекс лечебной гимнастики в первом периоде реадаптации

 Во второй период добавляют гидрокинезитерапию (температура воды 28-30°С) с ходьбой на месте, бегом со специальными манжетками на голеностопных суставах и в надувных жилетах, не касаясь дна ногами (это особенно важно после оперативных вмешательств на тканях ОДА), игры, плавание с лопаточками на руках и с кругами на ногах (с целью сопротивления), занятия со специальными гантелями.

Продолжительность занятий 15—35 мин 2—3 раза в день.Примерный комплекс упражнений:1. Ходьба в ластах вдоль бассейна. В заключение сделать 2—3 дыхательных упражнения.2. Плавание с доской, на ногах надувные кольца (для сопротивления, большей нагрузки).3. Плавание с лопаточками, на голеностопных суставах надувные баллончики.4.

Свободное плавание 3—5 мин.5. Бег на месте в ластах 1—2 мин. После — дыхательные упражнения.6. Ходьба, бег на месте и вдоль бортика, не касаясь дна ногами. Несколько подходов, количество которых увеличивается каждые 3 дня.

7. Исходное положение — лежа на спине, на ногах ласты.

Держась за бортик бассейна, сгибать и разгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах.

Рис. 162. Примерный комплекс упражнений с гантелями во втором периоде  реадаптации

8. Исходное положение — то же. Движения ногами стилем «брасс».9. Исходное положение — то же. Сгибать и разгибать нижние конечности, пытаясь пальцами дотронуться до бортика бассейна.10. Исходное положение — стоя, вода доходит до плеч, на руках лопаточки. Имитация бокса (бой с тенью). После выполнить 2—3 дыхательных упражнения.11.

Исходное положение — стоя в воде по плечи, руки в стороны. Выполнять движения ногами (ходьба на месте с высоким подъемом коленей), руками «надавливать» на воду и быстро выносить прямые руки из воды. После — свободное плавание и дыхательные упражнения.12. Исходное положение — стоя (ноги не достают дна бассейна), руки разведены в стороны.

Быстрая ходьба на месте, руками «опираться» о воду. После — свободное плавание.

Третий период (санаторно-курортное лечение) составляют солнечные и воздушные ванны, игры на свежем воздухе и в воде, плавание, бег, прыжки, ходьба в сочетании с бегом по пересеченной местности (терренкур), витаминизация, диетическое питание, кислородные коктейли, сауна или баня, утренняя гигиеническая гимнастика на берегу моря (реки или в парке) с последующим контрастным душем.

Источник: http://physiotherapy.narod.ru/index/0-84

Профилактика гиподинамии: 10000 шагов в день, не покидая квартиры

Упражнения для профилактики гиподинамии
Гиподинамия, или как ее называют в народе «болезнь неподвижного образа жизни», – не болезнь в привычном понимании слова. Это нарушение многих функций организма – от дыхания до обмена веществ, – связанное с недостатком движения. На ее фоне как раз и могут расцвести разные болезни.

Нет никакого другого способа борьбы с гиподинамией, как заставить себя двигаться больше.Самое удивительное, что «болезнь гиподинамия поражает вовсе не бездельников: в группе риска как раз те, кто самоотверженно ездит в офис, терпит давку в общественном транспорте и простаивает в очередях к кассе супермаркета.

Как результат — вечерами и по выходным от усталости не может буквально пошевелиться. И можно сколько угодно читать про ЗОЖ и пользу 10 000 шагов: в плотном рабочем графике время «на спортзал», да и на физические упражнения дома, просто так не появится.

Хорошая новость: борьба с гиподинамией возможна, если вы готовы немного изменить обстановку и бытовые привычки.

Справедливости ради, дому и интерьеру такие изменения не всегда идут в плюс. Но вашей двигательной активности — помогут исключительно.

Профилактика гиподинамии в транспортеОт сидячего образа жизни можно убежать или уйти. Уехать не выйдет. С появлением машины ее счастливые обладатели начинают жаловаться на лишний вес, усталость и нервное напряжение — словом, все то, что приходит в жизнь автомобилиста с нехваткой ходьбы. Да-да, вы, конечно же, слышали: пешком ходить полезно и лучше делать это чаще. Но вы — за рулем, долго о том мечтали и вас все устраивает? Не будем переубеждать. Лучше посмотрим, как можно заставить себя больше двигаться.

  • Ищите самую дальнюю от входа парковку — как возле дома, так и у места работы.
  • Прикатив к машине тележку с продуктами, обязательно возвращайте ее «на парковку» в супермаркет.
  • Еще одно толковое упражнение для заложников сидячего образа жизни: пришли домой — не несите тяжелые сумки сразу на кухню. Берите только то, что поместится в двух руках (молоко и хлеб) и методично разбирайте пакеты в «десять походов».
  • Настроены решительно? Устраивайте в рамках профилактики гиподинамии «день без автомобиля» раз в неделю.

У вас нет машины? В теории все так же просто — взять волю в кулак и отказаться от общественного транспорта в пользу пеших прогулок. Увы, на стороне «неподвижного образа жизни» выступят и мороз, и мигрень, и нехватка времени.

  • Не вините себя, действуйте микро-усилиями.

    Мы не призываем вас ходить пешком все восемь остановок до метро: выйдите всего на одну раньше необходимого и пройдите остаток пути. Через месяц-другой попробуйте выходить на две остановки раньше.

  • Автобус ходит по расписанию? Чем ждать на морозе, пройдитесь по направлению к следующей остановке и сядьте на ней.

  • Если речь идет о покупке хлеба, вам — в дальний от дома продуктовый.
  • Ходьба вместо лифта — совет банальный. А как на счет бега по лестнице в подъезде? Обязательно почитайте о технике выполнения упражнений — такой бег сильно отличается от привычного, но эффективно решает все вопросы с ягодицами и ногами.

    В общем, не упускайте возможность заставить себя двигаться много и разнообразно.

Kia DesignsПрофилактика гиподинамии дома
Иной раз выполнить и даже перевыполнить норму физической активности помогает сама планировка квартиры. Подиумы, ступени, длинные коридоры и изолированные комнаты — те самые спорные особенности интерьера, которые усложняют планировку, одновременно позволяют держать тело в тонусе.

Пока вы курсируете по комнатам и уровням дома, «набегают» незаметные километры. Чтобы оценить реальный масштаб двигательной активности, попробуйте в течение дня пользоваться шагомером — результат может удивить.

Но ведь этого мало

  • Никогда не разговаривайте по телефону сидя / лежа — старайтесь ходить. Это отлично работает в офисе, но можно попробовать и дома.
  • У вас крошечная квартира и «некуда ходить»? Когда вы гладите, стоите у плиты, чистите зубы — делайте приставные шаги, приплясывайте. Включите упражнения в быт: пока кофе закипает, можно сделать пять приседаний.
  • Заведите специальное «неудобное» место для зарядки телефона. Пусть вам приходится вставать каждый раз, когда пришла sms.
  • Обедайте в другой комнате — не на кухне: необходимость накрыть на стол, а потом убрать посуду волей-неволей заставит вас больше двигаться.
  • По тому же принципу работает и реальная гимнастика на работе при сидячем образе жизни: пройдитесь ногами до бухгалтерии, помогите разгрузить товар, обедайте в дальнем кафе. В общем, всякий раз заставляйте себя двигаться больше.

Организуйте рабочее местоКроме пеших прогулок держать тело в тонусе помогает частая смена поз.

  • Если на кухне есть стойка или остров, за ними можно работать стоя — замечено, что в таком положении проще думать и писать.
  • Лайфхак от работающих мам крошечных детей: проверять почту и работать за ноутбуком, стоящим на полке на высоте барного стола. Ребенок не дотянется, а вам не нужно садиться.

MR.MITCHELL

  • Замените обычный стул на фитбол (зеленый здоровенный мяч на фото — маловат, ваш диаметр — 75 см). На фитболе советуют не только подпрыгивать, укачивая младенцев: сидя на нем, довольно удобно работать за компьютером. Ту же роль выполняют коленные стулья и кресла: сидеть непривычно — нагрузка на позвоночник распределяется иначе.
  • Начинайте рабочее утро с графина с водой, который вы ставите на стол и пьете. Проигнорировать сигналы организма и не встать у вас не получится. А встали «по делу» — заодно сделайте пару наклонов и постойте минуту в планке.
  • Звонки по скайпу можно смотреть с планшета и одновременно крутить педали. Да-да, вспомните про тот велотренажер, которым сначала восхищались гости, а потом вы пытались сбыть на Avito с пометкой «почти не пользовались». Вот на нем можно уехать от гиподинамии.

ЧИТАЙТЕ ПО ТЕМЕ…
Идеи для каникул: 8 упражнений с тем, что под рукойПолюбите уборку и ремонт своими руками

  • Домашняя работа – лучшее средство от гиподинамии. Поэтому оптимизацию шкафов не стоит превращать в смысл жизни: иногда полезнее наводить в них порядок время от времени. Тем боле что организация хранения сродни акту медитации: методично складывая футболки и подбирая пару для каждого носка, вы не только двигаетесь, но и приводите мысли в порядок.
  • Пылесосьте сами. Воспринимайте это не как повинность или время, потраченное впустую. За десять минут вы потратите 70 ккал, если будете мыть полы шваброй, 110 ккал – если почистите вручную ванну и раковину, около 80 ккал – если вытрете пыль с мебели. Если ваша уборка длится больше десяти минут, то это, считай, уже тренировка.
  • Купите еще пять фикусов в дополнение к той герани, которая уже стоит на подоконнике. Уход за растениями требует регулярности и… лишних телодвижений.
  • По возможности (если для этого есть минимальные навыки) выполняйте мелкий ремонт по дому. Красьте, клейте, прибивайте. Конечно, это не так интересно, как вечер перед телевизором, но, как минимум, разнообразит семейные будни.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Как сделать ремонт в квартире своими руками: азы дизайна

ВАШЕ МНЕНИЕ…

Как вы считаете, гиподинамия – «болезнь лентяев» или побочное явление цивилизации? Как вы боретесь с сидячим образом жизни дома и на работе? Может быть, у вас есть какие-то «авторские» упражнения? Поделитесь ими в разделе комментариев!

Источник: https://www.houzz.ru/statyi/profilaktika-gipodinamii-10000-shagov-v-deny-ne-pokidaya-kvartiry-stsetivw-vs~74899483

WikiCardiolog.Ru
Добавить комментарий